Gün genelde böyle geçiyor
Kahvaltı yok, öğle geçiştiriliyor, akşam “bir tık fazlası” geliyor. Gün sonunda akılda kalan, az yenmiş bir gün. Arada çayın yanında alınan birkaç bisküvi, masada duran kraker ya da televizyon karşısındaki hurma ise çoğu zaman hesaba girmiyor.
Araştırmalar da bunu gösteriyor: insanlar yediklerini olduğundan belirgin biçimde az bildiriyor. Kontrollü bir çalışmada, az yediği hâlde kilo veremediğini söyleyenlerin bildirdiği enerji alımı, ölçülen gerçek alımın neredeyse yarısı kadardı. Bu bir dürüstlük meselesi değil; insan hafızası küçük atıştırmaları kaydetmiyor.
“Bir tık”ların hesabı
Tek tek bakıldığında önemsiz görünen bu parçalar bir araya gelince bir öğün kadar enerji eder:
- Çayın yanında 4 bisküvi: yaklaşık 100 kcal
- Masada duran bir paket kraker (30 g): yaklaşık 140 kcal
- Bir avuç karışık kuruyemiş (30 g): yaklaşık 180 kcal
- Akşam televizyon karşısında 2 hurma: yaklaşık 130 kcal
- Toplam: yaklaşık 550 kcal, yani farkında olmadan yenen bir öğün daha
Sumo güreşçilerinin öğün düzeni
Sumo güreşçilerinin günde 5.000–6.000 kalori aldığı sık anlatılır. Bu bizim için çok, onlar için değil: 150–180 kiloluk bir sporcu dinlenirken bile normal bir yetişkinin neredeyse iki katı enerji harcar, sabahları saatlerce süren ağır antrenman bunun üzerine eklenir. Aldıkları enerji harcamalarına yakındır.
Asıl dikkat çekici olan miktar değil düzen: kahvaltı yapmadan antrenmana çıkmak, günün kalorisinin büyük kısmını tek ve büyük bir öğünde yemek, ardından uyumak. Uzun açlıktan sonra gelen büyük öğün ve hemen ardından gelen hareketsizlik, bedenin bu enerjiyi depolamasını kolaylaştırır.
Kendi gününüze bakın: kahvaltı yok, öğle geçiştirilmiş, akşam büyük ve geç bir sofra. Ölçek küçük ama düzen aynı.
Ne değiştirilebilir?
- Günü öğünlere dağıtmak: kahvaltı ve öğle, akşamın yükünü azaltır
- Atıştırmalığı planlamak: ne zaman, ne kadar yeneceği belli olan bir ara öğün “bir tık”ların yerini alır
- Paketi masada bırakmamak: kraker ve kuruyemiş porsiyonlanıp kaba alınır
- Birkaç gün yazmak: kısa bir kayıt, hafızanın kaçırdığını görünür kılar
- Akşam yemeğini erkene çekmek ve sonrasında kısa bir yürüyüş
Bu not neyi söyleyemez?
Her kilo verememe durumu gizli atıştırmalıkla açıklanmaz. Tiroid işlevi, insülin direnci, kullanılan ilaçlar, uyku ve stres de tabloyu etkiler. Gerçek sebep, yeme düzeni ve klinik değerler birlikte değerlendirilerek bulunur.
Hekiminizle birlikte
Tiroid hastalığı, diyabet ya da insülin direnci tanınız varsa veya kilo almaya yol açabilen bir ilaç kullanıyorsanız öğün düzeninizi hekiminizle birlikte planlayın. Bu not kişisel bir kalori hedefi vermez.
Sık sorulan sorular
Gerçekten az yiyorsam neden kilo vermiyorum?
Çoğu zaman gün içine dağılan küçük atıştırmalar ve büyük, geç akşam öğünleri hesaba girmez. Birkaç günlük dürüst bir kayıt genellikle tabloyu netleştirir. Kayda rağmen açıklanamıyorsa tiroid, insülin direnci ve ilaçlar gibi klinik sebeplere bakılır.
Kahvaltıyı atlamak kilo vermeyi kolaylaştırmaz mı?
Bazı kişiler için işe yarar; ancak kahvaltısız günler sıklıkla akşam büyük bir öğünle kapanır. Öğün düzeni kişinin gününe, iştahına ve sağlık durumuna göre planlanmalıdır.
Kuruyemiş ve hurma sağlıklı değil mi?
Sağlıklı besinlerdir; mesele miktar ve plansızlıktır. Bir avuç kuruyemiş yaklaşık 180 kcal eder. Planın içinde ve porsiyonu belli olduğunda değerli bir ara öğündür.
Kaynaklar
- Lichtman SW ve ark. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. Kaynağa git