İçeriğe geç
Dyt. Muhsin Can Yiğiter Klinik diyetisyen, Ankara Danışan girişi Randevu talebi

Mutfaktan

Planlardaki yemekler, evde yapılabilen gerçek tarifler. Bir tarife dokunun; malzemesi, yapılışı ve videosu açılsın.

Diyete uygun tavuk wrap

Videoyu izle

Ana öğün

Diyete uygun tavuk wrap

6 adet · bir adedi yaklaşık 367 kcal, 37 g protein · Tavada ve tost makinesinde

Tavuk göğsü, süzme yoğurt ve renkli biberle hazırlanan wrap; bir adedi yaklaşık 367 kcal ve 37 g protein. Altı adet birden hazırlanıp buzdolabında saklanabilir.

Malzemeler

  • 600 g tavuk göğsü
  • 6 lavaş (toplam 360 g)
  • 100 g kaşar
  • 150 g süzme yoğurt
  • 3 diş sarımsak
  • 4 renkli biber
  • Tuz, karabiber, pul biber

Yapılışı

  1. Tavuk göğsünü yağsız tavada ya da ızgarada pişirin, ince didikleyin.
  2. Biberleri ince doğrayıp az yağda diri kalacak şekilde soteleyin.
  3. Süzme yoğurdu ezilmiş sarımsak ve baharatlarla karıştırın; tavuk ve biberlerle harmanlayın.
  4. Harcı altı lavaşa paylaştırın, kaşarı serpip sıkıca sarın.
  5. Tost makinesinde 3 dakika ısıtın. Fazlasını porsiyonlayıp buzdolabında saklayın.

Planda neden var? Bir kez hazırlanıp hafta boyunca öğle öğününe ya da antrenman sonrasına taşınabilen, protein ağırlıklı bir öğün.

Beşamelli fırın sebze

Videoyu izle

Sebze yemeği

Beşamelli fırın sebze

2 porsiyon · porsiyonu yaklaşık 335 kcal · Buharda 5 dakika, ardından fırında

Brokoli ve karnabaharın az beşamel ve kaşarla buluştuğu fırın yemeği; porsiyonu yaklaşık 335 kcal. Belirleyici olan miktardır.

Malzemeler

  • 250 g brokoli
  • 250 g karnabahar
  • 2 kapya biber
  • 1 yemek kaşığı un
  • 1 yemek kaşığı tereyağı
  • 200 ml süt
  • 100 g kaşar

Yapılışı

  1. Sebzeleri küçük doğrayın, 5 dakika buharda pişirin.
  2. Un, tereyağı ve sütle beşameli hazırlayın.
  3. Sebzeleri beşamelle karıştırın, üzerine kaşarı serpin.
  4. 180 °C fırında üstü kızarana kadar pişirin.

Planda neden var? Beşamel ve kaşar yasak değildir; belirleyici olan miktardır. Yanına bir kase yoğurt ya da ızgara tavuk eklendiğinde tam bir öğün olur.

Lavaş burger

Videoyu izle

Ana öğün

Lavaş burger

1 porsiyon · yaklaşık 456 kcal, 35 g protein · Tost makinesi ve tavada

Az yağlı kıymayla lavaşta hazırlanan burger; porsiyonu yaklaşık 456 kcal ve 35 g protein.

Malzemeler

  • 1 tandır lavaş (50–60 g)
  • 100 g az yağlı kıyma
  • 2 dilim çedar (20 g)
  • 1 tatlı kaşığı tereyağı (soğan için)
  • Soğan, domates, turşu, göbek marul
  • Tuz, karabiber

Yapılışı

  1. Kıymayı köfte yapın, tost makinesinde pişirin.
  2. Lavaşa köfteyi, çedarı ve iç malzemeleri yerleştirin.
  3. Bohça gibi kapatın, tavada iki yüzü kızarana kadar pişirin.

Planda neden var? Burger isteği plandan çıkarılmaz; doğru miktar ve doğru malzemeyle tok tutan, dengeli bir ana öğüne dönüşür.

Glütensiz fit tatlı

Videoyu izle

Tatlı

Glütensiz fit tatlı

1 rulo · Fırında

Pirinç yufkası, muz ve bir kaşık damla çikolatayla hazırlanan, miktarı belli bir ara öğün tatlısı.

Malzemeler

  • 1 pirinç yufkası
  • 1 yumurta ve biraz süt (yufkayı yumuşatmak için)
  • Yarım küçük muz ya da 3 çilek
  • 1 yemek kaşığı (15 g) damla çikolata

Yapılışı

  1. Yumurtayı sütle çırpın, yufkayı bu karışımda yumuşatın.
  2. Muzu ve çikolatayı yerleştirip rulo yapın.
  3. 180 °C fırında üstü kızarana kadar pişirin.

Planda neden var? Tatlı isteği iradeyle değil planla karşılanır; miktarı belli, rafine şekerli tatlılara göre daha kontrollü bir ara öğün.

Pirinç yufkasından kıymalı börek

Videoyu izle

Ana öğün

Pirinç yufkasından kıymalı börek

2 porsiyon · porsiyonu yaklaşık 375 kcal, 34 g protein · Fırında 12–15 dakika

Glüten içermeyen pirinç yufkası ve az yağlı kıymayla hazırlanan börek; porsiyonu yaklaşık 375 kcal ve 34 g protein.

Malzemeler

  • 4 pirinç yufkası (40 g)
  • 200 g az yağlı dana kıyma (%10 yağlı)
  • 40 g çedar
  • 2 yumurta (yufkayı yumuşatmak için)
  • 1 kuru soğan
  • Tuz, karabiber, pul biber
  • Susam ve çörek otu

Yapılışı

  1. Soğanı tavada 2–3 dakika soteleyin, kıymayı ekleyip suyunu çekene kadar kavurun; baharatları ekleyin.
  2. Yumurtaları çırpın; pirinç yufkalarını birkaç saniye bu karışımda yumuşatın.
  3. Her porsiyon için iki yufkayı üst üste koyun, kıymalı harcı ve çedarı yerleştirip sarın.
  4. Üzerine kalan yumurtayı sürüp susam ve çörek otu serpin.
  5. 190 °C fırında 12–15 dakika, kızarana kadar pişirin.

Planda neden var? Börek isteğini plandan çıkarmadan karşılar: glüten içermeyen yufka, az yağlı kıyma ve belli bir porsiyon.

Yüksek proteinli tavuklu salata

Videoyu izle

Salata

Yüksek proteinli tavuklu salata

1 porsiyon · yaklaşık 520 kcal, 50 g protein · Tavuk haşlama süresiyle yaklaşık 30 dakika

Tavuk göğsü ve süzme yoğurtla ana öğün olarak doyuran salata; porsiyonu yaklaşık 520 kcal ve 50 g protein.

Malzemeler

  • 150 g tavuk göğsü
  • Marul, maydanoz ve yeşillikler
  • 1 kırmızı biber
  • 3 yemek kaşığı (75 g) süzme yoğurt
  • Sos için: 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 silme çay kaşığı sarımsak tozu, 1 çay kaşığı kekik ve nane

Yapılışı

  1. Tavuk göğsünü haşlayın, soğuyunca ince didikleyin.
  2. Yeşillikleri ve biberi doğrayın.
  3. Zeytinyağı, sarımsak tozu, kekik ve naneyi karıştırıp sosu hazırlayın.
  4. Tavuğu, yeşillikleri ve süzme yoğurdu geniş bir kapta harmanlayın; sosu ekleyip karıştırın.

Planda neden var? Salatayı garnitür olmaktan çıkarıp tek başına doyuran bir ana öğüne çevirir.

Antioksidan salata

Videoyu izle

Salata

Antioksidan salata

2 porsiyon · 15 dakika

Kırmızı lahana, nar, havuç ve cevizle hazırlanan renkli bir salata; öğünlere hacim ve çeşitlilik katar.

Malzemeler

  • Kırmızı lahana (ince kıyılmış)
  • Havuç (rendelenmiş)
  • Nar taneleri
  • Ceviz (iri kırılmış)
  • Maydanoz
  • Zeytinyağı ve limon suyu
  • Tuz

Yapılışı

  1. Kırmızı lahanayı ince kıyın, havucu rendeleyin, maydanozu doğrayın.
  2. Lahanayı bir tutam tuzla hafifçe ovun; dokusu yumuşar.
  3. Havuç, nar ve maydanozu ekleyin; zeytinyağı ve limon suyuyla karıştırın.
  4. Cevizi servisten hemen önce ekleyin.

Planda neden var? Renkli sebze ve meyveleri tek tabakta toplar; öğüne hacim ve çeşitlilik katar.

Fit quesadilla

Videoyu izle

Ana öğün

Fit quesadilla

Tarifin tamamı 3 tortilla · porsiyonu (2 dilim) yaklaşık 520 kcal, 48 g protein · Tavada ve fırında

Danışan planlarında yer alan, tam buğday tortilla ve yağsız kıymayla hazırlanan quesadilla; iki dilimlik porsiyonu yaklaşık 520 kcal ve 48 g protein.

Malzemeler

  • 3 tam buğday tortilla
  • 400 g yağsız dana kıyma
  • 6 yemek kaşığı kelle loru
  • 1 kuru soğan
  • 2 havuç
  • 2 kırmızı biber
  • 6 yemek kaşığı domates sosu
  • 100 g mozzarella ya da kaşar
  • Kekik, karabiber, pul biber, sarımsak tozu, taze nane ve fesleğen

Yapılışı

  1. Soğanı soteleyin, kıymayı ekleyip suyunu çekene kadar kavurun.
  2. Rendelenmiş havucu ve doğranmış biberi ekleyip birkaç dakika daha pişirin; baharatları katın.
  3. Tortillalara domates sosunu sürün; kıymalı harcı, loru ve peyniri paylaştırıp ikiye katlayın.
  4. Önceden ısıtılmış 200 °C fırında peynir eriyip kenarlar kızarana kadar pişirin; dilimleyip taze nane ve fesleğenle servis edin.

Planda neden var? Danışan planlarında yer alan, akşam yemeği için pratik ve protein ağırlıklı bir tabak.

Elmalı fit rulo

Videoyu izle

Tatlı

Elmalı fit rulo

2 porsiyon · porsiyonu yaklaşık 160 kcal · Fırında 10–12 dakika

Pirinç yufkası, elma ve tarçınla hazırlanan glütensiz tatlı; porsiyonu yaklaşık 160 kcal.

Malzemeler

  • 4 pirinç yufkası (yaklaşık 40 g)
  • 2 orta boy elma (200 g)
  • 2 tatlı kaşığı (20 g) bal
  • 3 tam ceviz (15 g)
  • 1 tatlı kaşığı limon suyu
  • Tarçın

Yapılışı

  1. Elmaları kabuklarıyla küçük küpler halinde doğrayın; tavada 5–6 dakika hafif yumuşayana kadar pişirin.
  2. Tarçın ve limon suyunu ekleyip 1–2 dakika daha çevirin; ocaktan alınca bal ve cevizle karıştırın.
  3. Pirinç yufkalarını 4–5 saniye suya batırıp yumuşatın; her porsiyon için iki yufkayı üst üste koyun.
  4. Harcı ortalarına yerleştirip rulo şeklinde kapatın; 190 °C fırında 10–12 dakika ya da 180 °C airfryer'da 8–10 dakika pişirin.

Planda neden var? Az malzemeli, glüten içermeyen bir tatlı; ara öğünde bir kase süzme yoğurtla birlikte tüketilebilir.

Fırında ıspanak topu

Videoyu izle

Sebze yemeği

Fırında ıspanak topu

2 porsiyon · Fırında 20–25 dakika

Ispanak, yumurta, ceviz ve kaşarla fırında hazırlanan Akdeniz usulü bir tarif; yoğurt ve domates sosuyla servis edilir.

Malzemeler

  • 500 g ıspanak (ayıklanmış)
  • 1 soğan
  • 2 diş sarımsak
  • 2 yumurta
  • 2 ceviz
  • Yarım su bardağı rendelenmiş eski ve taze kaşar
  • 3 yemek kaşığı galeta unu
  • Çeyrek su bardağı zeytinyağı
  • Tuz, karabiber

Yapılışı

  1. Soğanı 2 yemek kaşığı zeytinyağıyla soteleyin, sarımsağı ekleyin.
  2. İri doğranmış ıspanağı 1–2 dakika soteleyip soğutun.
  3. Kalan malzemeleri ekleyin, top şekli verip yağlı kâğıda dizin.
  4. 200 °C fırında 20–25 dakika, üstü kızarana kadar pişirin.

Planda neden var? Akdeniz mutfağından; yumurta, ceviz ve peynirle ıspanağı doyurucu bir öğüne çevirir. Domates sosu ve yoğurtla servis edilir.

Fırında pırasa mücver

Videoyu izle

Sebze yemeği

Fırında pırasa mücver

2 porsiyon · Fırında yaklaşık 30 dakika

Pırasa, havuç, kabak ve lorla kızartmadan, fırında hazırlanan sebze ağırlıklı bir tarif.

Malzemeler

  • 5 pırasa
  • 3 havuç
  • 1 kabak
  • 2 yumurta
  • 4 yemek kaşığı un
  • 3 yemek kaşığı yoğurt
  • 150 g lor (erimeden kaldığı için başka peynirle değiştirmeyin)

Yapılışı

  1. Pırasayı ve kabağı ince doğrayın, havucu rendeleyin.
  2. Tüm malzemeyi karıştırın.
  3. Yağlı kâğıt serili tepsiye yayın.
  4. Önceden ısıtılmış 180 °C fırında yaklaşık 30 dakika, üstü kızarana kadar pişirin.

Planda neden var? Diyet listelerinde kullanılan, kızartma olmadan sebzeyi sevdiren bir tarif. Yoğurtla servis edilir.

Kalori ve protein değerleri tarifin kendi malzemeleriyle hesaplanmış yaklaşık değerlerdir. Planda porsiyonlar kişiye göre ayarlanır.

Randevu

Görüşmeler Çankaya'daki klinikte, yüz yüze ve randevuyla yapılır. Randevu talebinizi WhatsApp, telefon, e-posta ya da Instagram üzerinden iletebilirsiniz; size uygun gün ve saat için dönüş yapılır.

E-posta ile yazInstagram'dan yazWhatsApp'tan yazAra: +90 553 908 08 75