Kimler için
- Performansını artırmak isteyen amatör ve lisanslı sporcular
- Kas kütlesini artırmak ya da yağ oranını düşürmek isteyen düzenli spor yapanlar
- Maraton, triatlon gibi dayanıklılık yarışlarına hazırlananlar
- Sıklet sporlarında kilo yönetimini sağlıklı yapmak isteyenler
- Antrenmanlara rağmen gelişemeyen, sık sakatlanan ya da sürekli yorgun hissedenler
Beslenme tarafında neye odaklanıyoruz
Enerji yeterliliği
Çok antrenman yapıp az yemek kas kaybına, performans düşüşüne, kadınlarda adet düzensizliğine ve kemik sağlığı sorunlarına yol açabilir. Spor bilimlerinde bu tablo göreli enerji yetersizliği (RED-S) olarak tanımlanır.
Proteinin güne dağılımı
Uluslararası spor beslenmesi kılavuzları, düzenli antrenman yapanlar için günde kilogram başına yaklaşık 1,2–2,0 gram protein aralığından söz eder. Bu miktarın tek öğüne yığılması yerine öğünlere dengeli dağıtılması önerilir.
Karbonhidrat ve zamanlama
Karbonhidrat ihtiyacı antrenman günlerine ve yüküne göre değişir. Antrenman öncesi ve sonrası öğünler sindirimi zorlamayacak şekilde zamanlanır.
Takviyelerde dikkat
Takviyelerin çoğu iyi kurulmuş bir beslenme düzeninin yerine geçmez. Lisanslı sporcularda yasaklı madde bulaşma riski nedeniyle yalnızca bağımsız kuruluşlarca test edilmiş ürünler tercih edilmelidir.
İlk görüşmede neler değerlendiriliyor
Tüm danışanlarda yapılan 90 dakikalık değerlendirmeye ek olarak, bu alanda özellikle şunlara bakılır:
- Branşınız, antrenman takviminiz, sezon ve yarış dönemleri
- Vücut kompozisyonu: kas ve yağ kütlesi
- Antrenman öncesi ve sonrası yeme alışkanlıkları
- Kullandığınız takviyeler
- Uyku, toparlanma ve sakatlık geçmişi; kadın sporcularda adet düzeni
Plan bu değerlendirmeye göre gün gün, tarifleriyle yazılır; telefon uygulamasıyla takip edilir ve sonuçlar kas ve yağ kütlesi üzerinden ölçülür.
Hekiminizle birlikte
Göğüs ağrısı, antrenmanda olağan dışı nefes darlığı, bayılma ya da çarpıntı varsa antrenmana devam etmeden önce hekiminize başvurun.
Sık sorulan sorular
Antrenmandan hemen sonra protein almak şart mı?
Günlük toplam protein ve dağılımı, tek bir “altın pencere”den daha önemlidir. Yine de antrenman sonrası öğünü çok geciktirmemek toparlanmayı destekler.
Kas yapmak için karbonhidratı kesmeli miyim?
Hayır. Karbonhidrat antrenman kalitesini ve toparlanmayı destekler. Miktar, hedefinize ve antrenman yükünüze göre ayarlanır.
Kreatin güvenli mi?
Kreatin en çok araştırılmış ve sağlıklı yetişkinlerde güvenli kabul edilen takviyelerden biridir. Böbrek hastalığı olanlar ve ilaç kullananlar hekimlerine danışmalıdır; kullanım kararı kişiye göre verilir.
Yarıştan önceki gün ne yemeliyim?
Branşa ve yarışın süresine göre değişir. Genel ilke; alışık olmadığınız yiyecekleri denememek ve sindirimi kolay, karbonhidrattan yeterli öğünler tercih etmektir.