Beslenme sistemi: gün gün plan, telefonda takip, kas ve yağ odaklı sonuç

Gün gün yazılan plan

Plan randevunun ertesi günü başlar ve yedi gün sürer. Her gün ayrı yazılır; pazartesinin planı salının kopyası değildir. Her günün içinde uyanış saati, öğün saatleri, gün içine dağıtılmış su ve o güne uygun hareket yer alır.

Öğünler “bir dilim peynir, iki kaşık bulgur” gibi parçalar halinde değil, isimleriyle yazılır: zeytinyağlı taze fasulye, bulgur pilavı, fırında somon. Her yemeğin yanında tarifi ve size uygun porsiyonu bulunur. Böylece listede ne yazdığını değil, ne pişireceğinizi bilirsiniz.

Plan yazılırken makro besinlerin yanında vitamin ve mineral yeterliliği de gözetilir. Haftanın çeşitliliği de planlanır; örneğin aynı gün hem öğle hem akşam yemeğinde kuru baklagil yer almaz.

Bir haftanın anatomisi

Aşağıda örnek bir haftanın yedi günü var. Her gün ayrı yazılmış; hafta sonu uyanış ve öğün saatleri kayıyor, hareket türü güne göre değişiyor, kuru baklagil aynı gün iki öğünde birden yer almıyor. Günün üstündeki şerit, 24 saatin nasıl dağıldığını gösterir.

Tarif kütüphanesi

Plandaki yemekler, yüzlerce isimli tariften oluşan bir tarif kütüphanesinden seçilir ve danışana göre yeniden düzenlenir. Aynı yemek iki kişiye aynı şekilde yazılmaz.

• Kan değerlerinize ve sağlık durumunuza göre
• Yaşam tarzınıza ve gün içindeki vaktinize göre
• Mutfak imkânlarınıza ve evde kimin pişirdiğine göre
• Kültürel alışkanlıklarınıza ve damak zevkinize göre
• Size uygun porsiyonla, tarifiyle birlikte

Aşağıdakiler, Instagram'da paylaştığım tariflerden bazıları; örnek haftada “Video” işaretli yemekler bunlar. Danışana giden planda her yemek, malzemesi ve yapılışıyla yazılı olarak yer alır.

Telefonda kontrollü takip

Plan, telefonunuza bir uygulama olarak gelir. Mağazadan indirmeniz gerekmez; size özel bir bağlantıyla açılır ve telefonunuzun ana ekranına eklenir. Uygulama her gün yalnızca o günün planını gösterir.

Girdiğiniz bilgiler diyetisyeninize ulaşır. Böylece kontrol görüşmesinde “bu hafta nasıl geçti?” sorusu tahminle değil, kayıtla cevaplanır: hangi öğünler zorladı, hangi günler kolay geçti, su ve hareket nerede eksik kaldı.

Uygulamayı kullanmak istemeyenler planlarını PDF olarak alabilir.

Kilo değil, kas ve yağ

Tartı yalnızca toplam ağırlığı gösterir; bu ağırlığın ne kadarının yağ, ne kadarının kas olduğunu söylemez. Oysa sağlık açısından önemli olan budur. Kilo hızla düşerken kaybedilen kısmın önemli bir bölümü kas olabilir; tartı sabit görünürken yağ kaybı sürüyor da olabilir.

Bu yüzden sonuçlar klinikteki analiz cihazlarıyla izlenir. İlk görüşmede alınan ölçümler her kontrol görüşmesinde tekrarlanır ve karşılaştırılır:

• Yağ kütlesi ve yağın vücuttaki dağılımı
• Kas kütlesi ve kasın vücuttaki dağılımı
• Kemik kalitesine dair değerler
• Bel çevresi

Hedef, kas kütlesini koruyarak ya da artırarak yağ kütlesini azaltmaktır. Bir sonraki plan bu sonuçlara göre yazılır: kas kaybı görülüyorsa protein dağılımı ve hareket, yağ kaybı duraksadıysa öğün düzeni ve uygulama kayıtları birlikte gözden geçirilir.

Kontrol görüşmesinde masada ne var

Kontrol görüşmesinde iki kaynak yan yana konur: bir haftalık uygulama kayıtlarınız ve klinikte yeniden alınan ölçümler. Biri ne yaşadığınızı, diğeri vücudunuzun buna nasıl yanıt verdiğini gösterir. Kararlar ikisinin kesiştiği yerde verilir.

Bir sürecin seyri

Kurgusal bir örnektir; gerçek bir danışana ait değildir ve sonuç vaadi içermez. Amaç, planın gerçek hayata göre nasıl ayarlandığını göstermektir.

1. İlk görüşme

   Ayşe 41 yaşında, ofiste çalışıyor ve tahlillerinde insülin direnci var. Görüşmede gününün 06.45'te başladığı, öğle yemeğini masa başında yediği ve asıl zorlandığı saatin akşam 21.00'den sonrası olduğu ortaya çıkıyor. Vücut kompozisyonu ölçülüyor.

2. İlk hafta

   Plan randevunun ertesi günü başlıyor. Uygulamadaki kayıtlar iki şey gösteriyor: 16.00 ara öğünü beş iş gününün dördünde atlanmış, akşam plan dışı atıştırma üç gün işaretlenmiş.

3. Birinci kontrol

   Kayıtlar konuşuluyor: 16.00, Ayşe'nin toplantı saati. Ara öğün 15.00'e alınıyor ve çantada taşınabilecek bir seçeneğe çevriliyor. Akşam yemeğinde protein ve lif artırılıyor; çoğu kişide akşam atakları, öğleden sonraki uzun açlığın devamıdır.

4. İkinci kontrol

   Tartı neredeyse aynı ve Ayşe endişeli. Ölçüm ise yağ kütlesinin azaldığını, kas kütlesinin korunduğunu gösteriyor. Plan aynı çizgide devam ediyor; haftaya iki gün kısa kuvvet çalışması ekleniyor.

5. Bayram haftası

   Plan misafirliklere ve bayram sofralarına göre yeniden yazılıyor: kahvaltı geç, öğle hafif, bayram tatlısı planın içinde ve porsiyonu belli. Amaç o haftayı yasaklarla değil, düzenle geçirmek.

Sık sorulan sorular