Kimler için
- Kırklı yaşlarında, menopoza geçiş dönemine yaklaşan kadınlar
- Ailesinde osteoporoz öyküsü olanlar
- Uzun süre çok kısıtlayıcı diyet yapmış ya da düşük kilolu olanlar
- Kemik yoğunluğu ölçümünde düşüklük (osteopeni) saptananlar
- D vitamini düzeyi sürekli düşük çıkanlar
Beslenme tarafında neye odaklanıyoruz
Kalsiyumu besinden almak
Süt, yoğurt, peynir, kalsiyumdan zengin maden suları, tahin, bazı yeşil yapraklı sebzeler ve kemiğiyle yenen küçük balıklar plana bilinçli olarak yerleştirilir. Takviye gerekip gerekmediği, besinden alınan miktara göre değerlendirilir.
D vitamini
D vitamini kalsiyumun emilimi için gereklidir. Düzey kan testiyle bilinmeden yüksek doz takviye kullanılmamalıdır; takviye kararı ve dozu hekiminizle belirlenir.
Protein ve kas
Yeterli protein hem kemik yapısı hem de düşmeleri önleyen kas gücü için önemlidir. Bu dönemde kas kaybını önlemek kemik sağlığından ayrı düşünülemez.
Yük bindiren hareket
Kuvvet çalışmaları ve yürüyüş gibi kemiğe yük bindiren hareketler beslenmenin etkisini tamamlar.
İlk görüşmede neler değerlendiriliyor
Tüm danışanlarda yapılan 90 dakikalık değerlendirmeye ek olarak, bu alanda özellikle şunlara bakılır:
- Adet düzeni ve menopoza geçiş belirtileri
- Varsa kemik yoğunluğu (DEXA) sonuçları
- D vitamini, kalsiyum ve ilgili kan değerleri
- Günlük kalsiyum ve protein alımının değerlendirilmesi
- Kilo geçmişi ve geçmişteki kısıtlayıcı diyetler
Plan bu değerlendirmeye göre gün gün, tarifleriyle yazılır; telefon uygulamasıyla takip edilir ve sonuçlar kas ve yağ kütlesi üzerinden ölçülür.
Hekiminizle birlikte
Kemik yoğunluğu ölçümü, hormon tedavisi ve ilaç kararları hekiminize aittir. Beslenme planı bu kararları destekleyecek şekilde yapılır.
Sık sorulan sorular
Süt içmezsem kalsiyumu nereden alırım?
Yoğurt, peynir, kalsiyumdan zengin maden suyu, tahin, kuru incir, bazı yeşil yapraklı sebzeler ve kalsiyumla zenginleştirilmiş ürünler seçenekler arasındadır. Plan, sevdiğiniz besinlerle ihtiyacınızı karşılayacak şekilde kurulur.
Kalsiyum takviyesi almalı mıyım?
Besinlerle yeterli kalsiyum alınabiliyorsa takviye çoğu zaman gerekmez. Gerekiyorsa doz ve tür hekiminizle belirlenir.
Kahve kemiklere zarar verir mi?
Ölçülü kahve tüketimi, yeterli kalsiyum alan kişilerde önemli bir risk oluşturmaz. Çok yüksek tüketim ile düşük kalsiyum alımı bir arada olduğunda dikkat gerekir.
Menopoz kilo almayı kaçınılmaz kılar mı?
Bu dönemde kas kaybı ve yağ dağılımındaki değişim eğilimi artar; ancak kaçınılmaz değildir. Protein, kuvvet çalışması ve uyku düzeniyle bu değişim yönetilebilir.